25% popust od 12. do 16. februarja s kodo SELFLOVE25

*ne velja za pakete izdelkov, popusti se ne seštevajo

Kakšno hormonsko neravnovesje pa tebe pesti? Reši kviz in prejmi BREZPLAČEN e-priročnik.

Brezplačna dostava na vsa naročila nad 50 €.

Kako omiliti PMS na naraven način?

Kaj je PMS?

Predmenstrualni sindrom je skupek telesnih in psihičnih sprememb, ki se pojavijo v lutealni fazi menstrualnega cikla ter vodijo do večjih stisk in težav v funkcionalni zmogljivosti. Telesne spremembe, ki se najpogosteje pojavijo, so napihnjenost, krči v trebuhu, občutljivost dojk, glavoboli, pojav aken, utrujenost, bolečine, zaprtje ali driska in povečanje telesne teže zaradi zastajanja tekočine. Na psihičnem nivoju pa lahko čutiš žalost ali depresivno razpoloženje, napetost ali anksioznost, jokavost, nihanje razpoloženja, spremembe apetita, jezo in agresijo, težave s koncentracijo ter težave z zaspanostjo ali nespečnostjo.

V času predmenstrualnega sindroma pogosto pride tudi do poslabšanja nekaterih kroničnih bolezni, npr. pri depresiji, anksioznosti, epileptičnih napadih, sindromu razdražljivega črevesja, astmi, alergijah, migrenah in pri sindromu kronične utrujenosti.

Glavni namen zdravljenja predmenstrualnega sindroma je blažitev simptomov in zmanjšanje njegovega vpliva na vsakodnevno rutino posameznice. Kar 28 % žensk s predmenstrualnim sindromom pri sebi opaža zmanjšano sposobnost za delo in učenje ter neugoden vpliv na njihove odnose.

PMS se pojavlja pri približno 40 do 60 % žensk z menstruacijo. Pri 5 do 8 % žensk s predmenstrualnim sindromom pa ta preraste v  predmenstrualno disforično motnjo (okrajšano PMDM), ki se prav tako, kot predmenstrualni sindrom, kaže s čustvenimi, vedenjskimi in fizičnimi simptomi, ki pa v tem primeru preidejo v skrajnost in močno ovirajo vsakdanje življenje. Znanstveniki si glede vzroka niso enotni, eden izmed razlogov, ki bi lahko povzročal tovrstne težave, pa je lahko povečana občutljivost na stres. Pri pojavu PMDM prevladujejo psihični simptomi, ki s svojim vplivom prekinejo normalno socialno in poklicno delovanje.

Načini za lajšanje predmenstrualnega sindroma

Pri težavah s predmenstrualnim sindromom je ključnega pomena zdrav življenjski slog, ki temelji na štirih stebrih in sicer:

  • zdrava prehrana,
  • dovolj spanja,
  • zmerna aktivnost,
  • omejitev stresa.

Dejavnik tveganja, ki lahko negativno vpliva na PMS, je tudi kajenje. Pri kadilkah se PMS pojavlja kar 2,1-krat pogosteje, kot pri nekadilkah in poveča tveganje za zmerno ali hudo obliko.

Zdrava prehrana v obdobju predmenstrualnega sindroma

Zdrava prehrana vpliva tudi na delovanje naših hormonov, ki so eden izmed glavnih krivcev za nastanek predmenstrualnega sindroma. Kako se prehranjevati, da se kar najbolj izognemo simptomom? Z vidika prehrane je ena največjih težav huda lakota, ki se ji ne moremo upreti. Če se želji po hrani težko upreš, se pripravi vnaprej. Velja upoštevati, da v primeru hude želje po hrani, prejšnji obroki niso bili zadovoljivi. Privošči si več manjših obrokov, tako se ti bo ves čas zdelo, da nekaj ješ, skupen vnos pa ne bo presegel tvoje dnevne porabe kalorij. Osnova urejene prehrane so uravnoteženi obroki, ki naj vsebujejo dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov, vlaknin in maščob. Z uravnoteženimi in primernimi obroki poskrbimo, da lahko izključimo dejansko lakoto kot vzrok za pojav simptomov. Prenajedanju se lahko izogneš že z odločitvijo, da ne poješ ravno vsega, kar si zaželiš. Namesto sladkarij raje pojej kakšen zdrav prigrizek, v težkih trenutkih pa si enostavno privošči tisti košček čokolade, po katerem tako hrepeniš. Vendar pazi, en košček lahko vodi v celo tablico čokolade in poslabšanje simptomov PMS, zato morda raje poskusi željo po sladkem ukrotiti s sadjem v zmernih količinah. V primeru prebavnih težav pa poskrbi, da uživaš dovolj vlaknin, saj ti pomanjkanje lahko povzroča težave z zaprtostjo. Ko poskrbiš za vse našteto in ni opaznih sprememb, pa je lahko vzrok v hormonih, katerim se ravni spremenijo v tem obdobju.

Dovolj spanja

Količina spanja vpliva na naše splošno počutje in je zelo pomembna za zbranost naših misli. Pomembni pa so tudi procesi, ki se dogajajo, ko spiš. V večernem času se pod vplivom teme v tvojem telesu tvori hormon melatonin. Če ne spiš dovolj, se v tvojem telesu izloča več grelina in manj leptina. Grelin je hormon lakote, ki spodbuja vnos hrane, zato kar naprej odpiraš omare in razmišljaš o vsebini svojega hladilnika. Leptin je hormon, ki telesu sporoča signal sitosti in takrat prenehamo jesti. Če ravni leptina niso primerne, telo tega signala ne sprejme, zato poješ precej več hrane. V tem obdobju ženske pogosto poročajo, da težje zaspijo, se zjutraj zbujajo utrujene, med samim spanjem pa se tudi večkrat zbudijo. Priporočamo ti, da se držiš urnika spanja, zvečer pa si pripravi sproščujočo rutino in odstrani zaslone vsaj eno uro pred spanjem.

Redna telesna aktivnost

Redna telesna aktivnost vpliva na tvoje življenje na različnih področjih, ki se razpenjajo vse od uravnavanja hormonov, ohranjanja in pridobivanja mišične mase, pa do porabljanja energije in posledično ohranjanja primerne telesne teže. Raziskave so pokazale, da redna športna aktivnost pomaga tudi pri preprečevanju in lajšanju simptomov predmenstrualnega sindroma. Pomembno je, da z njo vztrajaš dlje od 10 tednov. Med najučinkovitejšimi so aerobne vadbe, npr. aerobika, kolesarjenje, hitra hoja, tek in plavanje. Zelo učinkovita je tudi joga, ki te bo pomirila in predvsem vplivala na s psiho povezane simptome. V primeru joge so se rezultati pokazali že z eno uro vadbe tedensko, v 10 tednih. Prekomerna in preveč intenzivna športna dejavnost pa lahko celo poveča možnost za simptome PMS, zato se je dobro tudi tukaj držati zmernosti, ki se giblje nekje med tremi do petimi urami tedensko.

Redna telesna aktivnost je najcenejši tretma, ki ne bo prinesel učinkov le na področju simptomov PMS, ampak tudi na mnogih ostalih, saj boš sčasoma tudi močnejša, bolj zadovoljna s svojim izgledom, morda pa v telovadnici najdeš tudi nova prijateljstva.

Stres

Raziskave kažejo, da povišan stres poveča število simptomov predmenstrualnega sindroma. Stres povzroča hormonske spremembe, njegovo zmanjševanje pa je učinkovit način za sproščanje fizičnih in psihičnih simptomov. Kako se lotiti stresa? Za začetek lahko osvojiš nekaj dihalnih tehnik, se vpišeš na vadbo joge in preprosto živiš bolj počasi ter si vzameš čas za mirnejše življenje. S tem v času PMS ni prav nič narobe.

Če veš točno kateri hormoni ti nagajajo, pa sedaj razumeš, kaj se v tvojem telesu dogaja. Z našimi nasveti lahko vneseš nekaj sprememb, ki vplivajo na te hormone in jih tako poskusiš sama uravnovesiti.

Naravne rešitve in zdrav življenjski slog

Kot vidiš, je zdrav življenjski slog pomemben dejavnik na vseh področjih življenja in prav tako vsak od njegovih štirih sestavnih delov. Vsi se med seboj povezujejo in najbolje je, da jih počasi vneseš v svoje življenje. Po prvih vidnih spremembah ti bo lažje in boš z veseljem vztrajala na svoji poti. Če si s svojim življenjskim slogom zadovoljna in ti še vseeno manjka tisto nekaj, lahko pozornost nameniš prehranskim dopolnilom. Ta pogosto telesu nudijo dodatno podporo, če jo potrebuje. Pri težavah s hormoni je pomembna vsa podpora, ki jo lahko daš svojemu telesu. Poznamo kar nekaj naravnih hranil, s katerimi lahko vplivamo na neprijetne simptome PMS.

Navadna konopljika pomaga vzdrževati ravnotežje med estrogenom in progesteronom, uravnava neredne in boleče menstruacije ter blaži glavne simptome PMS. Maca uravnava ravni estrogena, lajša simptome PMS ter pozitivno vpliva na anksioznost in depresijo. Ginseng zmanjšuje trebušne krče in uravnava neredne menstruacije. Magnezij zmanjša zadrževanje tekočine v telesu, občutljivost dojk in napihnjenost. Je uspešen v boju proti zaprtosti in menstrualnim krčem. Vitamin B6 pripomore pri lajšanju simptomov PMS in izboljša slabo voljo. Raziskave so pokazale, da lahko z rednim jemanjem vitamina D simptome predmenstrualnega sindroma ublažimo do kar 41 %. Smiselno je razmisliti o rednem dodajanju, saj je tudi sicer eden izmed vitaminov, ki jih naše telo samo ne zmore tvoriti v zadovoljivih količinah zaradi geografske lege naše države in premalo sončne svetlobe v hladnejšem obdobju leta. Folna kislina ima vlogo pri ustvarjanju hormona sreče – serotonina in posledično pomaga ublažiti simptome depresije in izboljšuje naše razpoloženje.

Nakupovalna košarica

0
image/svg+xml

V košarici še nimate izdelkov.

Na izdelke

Odkleni 15% popusta

na svoj prvi nakup