Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
Menopavza se predstavi
To je obdobje, s katerim se zares začnemo ukvarjati šele, ko nas obišče. Že prvi nepojasnjeni simptomi ženske spodbudijo, da se informirajo o obdobju, v katerem se bomo znašle prav vse, brez izjeme. Menopavza je sicer začetek obdobja neplodnosti pri ženskah, ki se pojavi med 45. in 55. letom starosti. O prezgodnji menopavzi govorimo, ko se ta pojavi pred 40. letom, prizadane pa 1 % žensk.
Z njo se pojavijo mnogi splošni simptomi, ki sicer niso enaki pri vseh ženskah. Najpogosteje pojavljajoči znaki pa so:
- vročinski oblivi,
- nočno potenje in težave s spanjem,
- nihanje razpoloženja,
- npočasnjena presnova in povečanje telesne mase,
- redčenje las in suha koža.
Zdrav življenjski slog je ključ do uspeha
V večini primerov si lahko pri menopavzi pomagamo same, se pa lahko zgodi, da težave kdaj prerastejo naše zmožnosti in v tem primeru seveda svetujemo obisk zdravnika. Za večino težav pa velja predvsem premisliti, kako si lahko pomagaš sama. Zate smo zbrali nekaj koristnih nasvetov in vsi so del zdravega življenjskega sloga. Njegovi elementi so:
- zdrava in uravnotežena prehrana,
- dovolj spanja,
- omejen stres,
- redna telesna vadba in gibanje.
Več elementov zdravega življenjskega sloga kot vneseš med svoje navade, več možnosti je, da omiliš neprijetne simptome menopavze in si olajšaš to obdobje. Če trenutno tvoj življenjski slog ni ravno najboljši, začni s planom. Najprej obkljukaj elemente zdravega življenjskega sloga, ki so že del tvojega vsakdanjika, nato pa preglej, katere preostale elemente bi lahko osvojila brez posebnega truda. Sedaj so ti ostali le še najtežji deli, tisti, ki bodo zahtevali največ sprememb. Teh se loti postopoma, saj tako ne bo naenkrat vsega preveč in boš lažje vztrajala pri svojih odločitvah. Vzemimo primer, da že spiš osem ur vsako noč in se vsak večer redno ob isti uri odpraviš spat, se pa zelo neredno prehranjuješ. Naj število obrokov za začetek ostane enako, se pa potrudi, da bodo obroki pravilno sestavljeni in po načelu zdravega prehranjevanja. Morda lahko tudi poskrbiš, da ne bo tvoj zadnji obrok tik pred spanjem.
Številne spremembe v obdobju menopavze, na katere lahko z nekaj discipline in s pomočjo kvalitetnih informacij vplivaš tudi sama, so hitrejša izguba mišic, nalaganje maščobe na predelu trebuha in sprememba oblike postave zaradi spremembe razmerja v obsegih bokov in trebuha. Kar nekaj simptomov je posledica hormonskega nihanja, ampak tudi na te boš zagotovo vsaj v neki meri vplivala z zdravim življenjskim slogom.
Zdrava in uravnotežena prehrana
Na zgoraj naštete simptome lahko vplivaš tudi s prehrano. Kaj sploh pomeni zdrava in uravnotežena prehrana? To je prehrana, ki tvojemu telesu nudi vse tisto, kar potrebuje za normalno delovanje in mu ne bo povzročala težav. Težave ti lahko povzročajo visoko procesirana in ocvrta hrana, hitra hrana, gazirane pijače, sladkor in alkohol. Skratka, vse tisto, po čemer posegaš, če v tvoje telo ne vneseš dovolj kakovostne hrane in moraš zato primanjkljaj energije na hitro vnesti s temi viskokaloričnimi izbirami.
Planiranje zdravega obroka se začne že v trgovini, kjer posegaj po sveži in ne preveč predelani hrani. Osredotoči se na to, da izbereš dovolj virov vlaknin, zdravih ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
Beljakovine so pomembne pri tvorbi mišične mase, kar je v času menopavze zelo pomembno, saj pride do hitrejše izgube le-te. V svoj obrok jih umesti predvsem z mesom, ribami, jajci in stročnicami.
Maščobe so pomembne predvsem pri pripravi obrokov. Pomembno je, da izbiraš zdrave maščobe in z njimi ne pretiravaš, saj hitro povečajo tvoj kalorični vnos, kar posledično privede do povečanja telesne teže.
Ogljikovi hidrati tvojemu telesu dajo energijo in zanje velja zmotno in posplošeno prepričanje, da redijo. Redijo izključno v prevelikih količinah – kot vsa ostala hrana, sicer pa so pomembni za tvoje telo. Izbiraj polnovredne ogljikove hidrate, saj ti spadajo med manj predelano hrano, v sebi pa tudi obdržijo vlaknine. Dobri viri ogljikovih hidratov so krompir, zelenjava, fižol, ajdova in prosena kaša, kamut, kvinoja, amarant, itd. Dobra izbira pa sta tudi riž in polnozrnate testenine. (žitarice?)
Vlakninsko bogata živila so sadje, polnozrnata živila stročnice, chia semena, oreščki, itd. Z zadostnim vnosom vlaknin spodbujaš zdravo delovanje črevesja.
Zdrava in uravnotežena prehrana bo postala enostavna, ko boš pri vsakem obroku že podzavestno poskušala vnesti vsa hranila – beljakovine, vlaknine, ogljikove hidrate in maščobe. Na začetku se ti bo ta naloga zdela izredno težka, ampak počasi se boš naučila majhnih skrivnosti, kako pripraviti optimalen obrok.
Primer uravnoteženih obrokov:
- Rižota z zelenjavo in piščancem, zelena solata z oljčnim oljem,
- Tortilja s popečeno zelenjavo in tuno, priloga avokado,
- Umešana jajca s tuno, svežo špinačo in češnjevimi paradižniki, kos kruha.
Kot vidiš, so zdravi obroki lahko tudi povsem vsakdanji, verjetno ješ vse ali vsaj večino od zgoraj naštetega. Če kdaj nimaš ideje, kako bi dodala obroku zelenjavo, si lahko zraven narežeš kar svežo papriko ali paradižnik, narediš solato ali uporabiš kakšno drugo zelenjavo, ki jo lahko hitro pripraviš. Če zelenjave nasploh ne maraš, ti svetujemo da začneš s kremnimi juhami, v katere lahko skriješ različne vrste zelenjave, okus pa dopolniš z najljubšimi začimbami. Večji problem pa ponavadi predstavljajo zdrave maščobe. Tiste nezdrave verjetno znaš hitro vnesti, čeprav jih sploh ne potrebujemo, pri zdravih pa se ponavadi malo zatakne. To zagato lahko hitro rešiš z dodatkom narezanega avokada, manjšo pestjo oreščkov, lahko pa kot vir beljakovin izberemo lososa, s katerim zagotovimo tudi vnos zdravih maščob.
Prehranska dopolnila
Za lajšanje neprijetnih simptomov menopavze se ženske rade zatečejo tudi k naravnim sestavinam. Izredno priljubljena je uporaba fitoestrogenov, črne detelje, soje ter navadne konopljike.
Navadna konopljika pomaga uravnotežiti razmerje med estrogenom in progesteronom, lajša simptome menopavze ter uravnava neredne menstruacije v predmenopavzi. S svojim učinkom vpliva predvsem na lajšanje simptomov, kot so vročinski oblivi, nočno potenje, težave s spanjem ter nihanje razpoloženja.
Med vitamini in minerali pa se priporoča uporaba vitaminov skupine B, magnezija, vitamina D in drugih.
Redna telesna vadba in gibanje
Menopavza lahko privede do hitrejše izgube mišične mase in nabiranja maščobnih oblog predvsem na predelu trebuha. Z redno telesno aktivnostjo lahko uspešno preprečiš poslabšanje stanja in s tem pozitivno vplivaš na svoje zdravje in počutje. To so posledice hormonskih sprememb, katerih se nikar preveč ne ustraši, saj lahko v veliki meri vplivaš nanje. Vsak dan se odpravi na sprehod, gibanje bo dobro delo tudi tvojemu psihičnemu počutju, priporočljiva pa je tudi vadba z utežmi. Če ti ta ni všeč, se lahko lotiš tudi kolesarjenja, tenisa ali drugih športnih aktivnosti. Pomembno je, da si redno v pogonu in tako preprečiš nalaganje maščobe in upočasniš izgubo mišične mase. Priporočljivo je, da s telesno aktivnostjo začneš počasi, s krajšim sprehodom vsak dan, nato pa postopoma vneseš vsaj dvakrat tedensko še dodatno aktivnost po tvoji meri.
Dovolj spanja
Primerna količina spanja za odraslo osebo je 7 do 8 ur vsako noč. Pomembna je rutina spanja, kar pomeni, da svojo uro odhoda v posteljo uskladi glede na uro, ko se moraš zjutraj zbuditi. To uro ponavadi določajo tvoje vsakodnevne obveznosti. Če se boš redno, vsak dan ob isti uri odpravila spat, se boš zbujala z več energije, telo pa si bo lahko dobro odpočilo. Utrujeno telo hlepi po energiji, ki jo ponavadi nato poskušamo nadomestiti z dodatno količino hrane, kar pa na dolgi rok seveda pusti posledice na telesni teži. Zvečer pred spanjem opravi svojo sproščujočo rutino, se poslužuj mirnejših aktivnosti in poskusi zdržati brez ekranov vsaj kakšno uro preden se odpraviš spat.
Stres pod kontrolo
Telo pod stresom ne more optimalno delovati, zato je nujno, da ga zmanjšaš na minimum. V današnjem hitrem tempu življenja se mu žal ne moreš čisto izogniti, lahko pa se potrudiš, da ga je v tvojem življenju čim manj. Izogibaj se stresnih situacij – prometnih konic sicer ne moreš predvideti, lahko pa se na pot odpraviš 10 mint prej in nisi pod stresom glede zamujanja. Velik del stresa izgine tudi z dobrim planiranjem. Napiši urnik tvojih opravil in vnaprej predvidi, koliko jih boš lahko opravila in če to ni mogoče, odstrani nenujna opravila. Planiraj tudi obroke, napiši jedilnik in nakupovalni listek, da čim manj časa preživiš v trgovini, če ti to opravilo povzroča stres. Ne stremi k perfekcionizmu in sprejmi svoje napake, saj ti bo to odstranilo veliko breme s tvojih ramen. Loti pa se tudi aktivnosti, ki te osrečujejo. Povečaj možnosti za smeh – privošči si dobro družbo, oglej si komedijo ali pobožaj psa. Ko si pod stresom, uporabi dihalne tehnike za sproščanje, v svojo rutino vnesi meditacijo in branje knjige. Izberi še druge najljubše osrečujoče in pomirjujoče aktivnosti.
Dovolj vode
Koliko vode si spila danes? Pogosto odgovor je, da ne dovolj, zato temu namenjamo poseben del tega besedila. Naše telo je v več kot 70 % sestavljeno iz vode, zato je izrednega pomena, da ga preskrbimo z vsaj dvema litroma dnevno. Telo lahko nemoteno deluje le, če je dovolj hidrirano, saj voda pomaga pri presnovi, ima vlogo pri absorpciji hranil, varuje in vlaži sklepe, uravnava telesno temperaturo ter prenaša hranila in kisik do celic. Pomembna je za zdravje srca, ledvic in prebavnega trakta. Lahko povzamemo, da ima veliko vlogo v tvojem telesu in s svojim vplivom nanj vpliva tudi na dobro počutje. V primeru dehidracije vpliva tudi na tvoje možgane, saj zaseda kar 85 % njihove sestave.
V vsakega od elementov zdravega življenja se lahko poglabljaš ure in ure. Zelo je pomembno, da se ne preobremeniš naenkrat, saj ti lahko tudi nuja živeti zdravo povzroči dodaten stres in zato povsem obupaš. V svoj vsakdan enega za drugim vnašaj posamezne elemente zdravega življenjskega sloga in to spremeni v daljši proces. Na ta način boš manj obremenjena, sproti pa ti bo vsaka nova naloga postala del rutine in že v roku nekaj mesecev boš lahko postopoma uvedla več sprememb, ki bodo blagodejno vplivale na tvoje zdravje. To ne bo pozitivno vplivalo zgolj na potek menopavze, ampak tudi na celotno tvoje življenje.