Napihnjenost, občutek težkega trebuha, neredno odvajanje, zaprtje, občasna driska ali nelagodje po obrokih so težave, s katerimi se srečuje vse več žensk. Čeprav jih pogosto pripisujemo stresu, hitremu tempu življenja ali “občutljivemu želodcu”, so prebavne težave lahko pomemben pokazatelj, da naše telo ni v ravnovesju.
Ženske so na prebavne težave še posebej občutljive. Na delovanje prebavil namreč vplivajo hormonske spremembe skozi menstrualni cikel, nosečnost, menopavza, pa tudi stres, prehranske navade in telesna aktivnost. Ni redkost, da se napihnjenost, zaprtje ali spremembe v odvajanju pojavijo ravno v določenih fazah cikla ali v obdobjih povečanega psihičnega napora.
Med najpogostejše prebavne težave sodijo napihnjenost, počasna prebava, zaprtje, občutek nepopolnega odvajanja, vetrovi ter nelagodje po obrokih. Čeprav se morda zdijo zgolj neprijetnosti, lahko pomembno vplivajo na kakovost življenja, raven energije, počutje in celo hormonsko ravnovesje.
V zadnjih letih znanost vse več pozornosti namenja povezavi med črevesjem, mikrobioto in ženskim zdravjem. Urejena prebava ni pomembna le za učinkovito absorpcijo hranil, temveč tudi za normalno delovanje imunskega sistema, presnovo hormonov ter splošno dobro počutje. Zato ni presenetljivo, da številni strokovnjaki danes črevesje imenujejo kar temelj zdravja.
Kaj so prehranske vlaknine in zakaj so pomembne?
Prehranske vlaknine so snovi, ki so za naše telo neprebavljive. Najbolj prepoznavni predstavniki te skupine hranil so sestavljeni ogljikovi hidrati (oligo in polisaharidi), ki zaradi svoje specifične sestave za nas niso prebavljivi. Čeprav vlaknin ne prebavimo in iz njih ne pridobivamo energije na enak način kot iz beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov, imajo izjemno pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja prebavil in celotnega organizma.
Njihova naloga ni le podpora rednemu odvajanju. Vlaknine pomagajo uravnavati prebavo, vplivajo na občutek sitosti, zmanjšujejo energijsko gostoto hrane, podpirajo delovanje črevesne mikrobiote, pospešujejo prehajanje črevesne vsebine in povečujejo količino blata. Še več, ker povečujejo viskoznost hrane na ta način upočasnijo absorpcijo določenih hranil, med drugim holesterola in sladkorjev.
Sodobna prehrana pogosto vsebuje premalo vlaknin, saj temelji predvsem na visoko predelanih živilih. Posledično številni ljudje ne dosegajo priporočenega dnevnega vnosa, ki za odrasle znaša približno 25–35 g vlaknin dnevno. Prav zato vlaknine danes veljajo za enega najpomembnejših, a hkrati najbolj spregledanih gradnikov zdrave prehrane.
PMS, menopavza in prebava: zakaj hormoni vplivajo na naše črevesje?
Mnoge ženske opažajo, da se tik pred menstruacijo ali v obdobju menopavze pogosteje soočajo z napihnjenostjo, zaprtjem, počasno prebavo, vetrovi ali občutkom težkega trebuha. Razlog za to pogosto tiči v hormonskih spremembah, ki vplivajo tudi na delovanje prebavil.
PMS in prebava
Nihanje ženskih tekom menstrualnega ciklusa je kot, da bi gledal vlakec smrti. V prvi polovici cikla dominira estrogen, sledi mu ovulacija, v drugem delu cikla pa glavno vlogo prevzame hormon progesteron. Ravno ta hormon je odgovoren za pojav tako imenovanega PMS-ja, ki med drugim vpliva tudi na našo prebavo in pojav napihnjenost.
Progesteron vpliva tudi na gladke mišice prebavil in upočasni njihovo krčenje. To seveda vpliva na počasnejše premikanje hrane skozi prebavni trakt, kar lahko povzroči pojav zaprtja, počasnejšo prebavo, napihnjenost in občutek polnega in težkega trebuha. V tem obdobju pride tudi do zastajanja vode v telesu, kar še poslabša občutek polnosti in napihnjenosti.
Menopavza in prebava
Mnoge ženske opažajo, da se tik pred menstruacijo ali v obdobju menopavze pogosteje soočajo z napihnjenostjo, zaprtjem, počasno prebavo, vetrovi ali občutkom težkega trebuha. Razlog za to pogosto tiči v hormonskih spremembah, ki vplivajo tudi na delovanje prebavil.
V obdobju perimenopavze in menopavze pride do občutnega zmanjšanja izločanja estrogena, kar seveda vpliva tudi na delovanje naših prebavil. V tem obdobju veliko žensk poroča o počasnejši prebavi, zaprtju, napihnjenosti in pogostih vetrovih.
Na prebavo pa še dodatno negativno vpliva manjša telesna aktivnost, staranje, stres in spremembe v prehranjevalnih navadah.
Prehranske vlaknine: prve v bojni liniji za urejeno prebavo
1. Podpora redni prebavi in manj napihnjenosti
Ena najpomembnejših nalog vlaknin je uravnavanje prebave. Vlaknine povečajo volumen blata, vežejo vodo in pomagajo pospešiti njegovo prehajanje skozi prebavni trakt. S tem prispevajo k rednejšemu odvajanju in lahko zmanjšajo težave z zaprtjem, ki so pri ženskah pogostejše kot pri moških.
2. Vpliv na črevesno mikrobioto
Topne vlaknine predstavljajo pomemben vir hrane za koristne črevesne bakterije. Te jih fermentirajo in pri tem tvorijo kratkoverižne maščobne kisline, kot so butirat, acetat in propionat.
Te spojine:
- podpirajo zdravje črevesne sluznice,
- prispevajo k ohranjanju črevesne bariere,
- sodelujejo pri uravnavanju vnetnih procesov,
- vplivajo na komunikacijo med črevesjem in možgani.
Estrobolom – povezava med črevesjem in hormoni
V zadnjih letih raziskovalci vse več pozornosti namenjajo estrobolomu – skupini črevesnih bakterij, ki sodelujejo pri presnovi estrogenov. Ker estrogeni vplivajo na številne vidike ženskega zdravja, od menstrualnega cikla in plodnosti do razpoloženja, spanja, libida in počutja, postaja vse bolj jasno, da ima lahko zdravo črevesje pomembno vlogo tudi pri hormonskem ravnovesju.
Presnova estrogenov se začne v jetrih, kjer se hormoni pripravijo na izločanje iz telesa. Nato preko žolča preidejo v črevesje. Tukaj nastopi estrobolom. Določene črevesne bakterije namreč proizvajajo encim β-glukuronidazo, ki lahko vpliva na to, ali se bodo estrogeni izločili iz telesa ali pa se bodo ponovno absorbirali v krvni obtok.
Pri zdravem in raznolikem črevesnem mikrobiomu je ta proces običajno dobro uravnan. Kadar pa pride do porušene sestave črevesne mikrobiote, se lahko poveča aktivnost encima β-glukuronidaze, kar omogoči večjo ponovno absorpcijo estrogenov. Posledično lahko pride do porušenega hormonskega ravnovesja in višje izpostavljenosti telesa estrogenom.
Povečano aktivnost β-glukuronidaze in spremembe v estrobolomu raziskovalci povezujejo z različnimi stanji, kot so PMS, endometrioza, debelost, metabolni sindrom in nekatere težave s plodnostjo. Čeprav je področje še vedno predmet intenzivnih raziskav, postaja vse bolj jasno, da je zdrav črevesni mikrobiom pomemben del hormonskega zdravja žensk.
Pomembno vlogo pri ohranjanju zdrave in raznolike mikrobiote imajo tudi prehranske vlaknine. Te predstavljajo hrano za koristne črevesne bakterije in pomagajo vzdrževati ravnovesje mikrobioma. Posredno lahko tako podpirajo tudi delovanje estroboloma ter procese, ki sodelujejo pri uravnavanju presnove estrogenov.
Zanimivo je, da se hormonsko ravnovesje ne začne samo v jajčnikih in ščitnici – pomemben del zgodbe se odvija tudi v našem črevesju. Ta povezava pa seveda v celoti še ni povsem pojasnjena, zato bo v prihodnjih letih zanimivo spremljati novosti ravno iz tega področja.
